Acabades les vacances de Nadal i els incomptables àpats que hem tingut en família on hem menjat galets, canelons, escudella, torrons i polvorons de més (entre d’altres), l’únic que volem és menjar bé. El què volem és seguir una dieta saludable. En aquestes pàgines pots veure en què consisteix i com la pots seguir fàcilment.
En primer lloc, una dieta saludable és aquesta que ens aporta tots els aliments necessaris per cobrir les necessitats nutricionals del nostre cos al llarg de la nostra vida. Aquesta s’aconsegueix només menjant la quantitat correcta d’aliments en la proporció adequada, amb continuïtat, seguint una dieta amb aquestes característiques:
- Ha de ser completa → ha d’aportar tots els aliments que necessita l’organisme, que són: els hidrats de carboni, els greixos, les proteïnes, els minerals, les vitamines i l’aigua.
- Ha de ser equilibrada → els nutrients han d’estar repartits guardant una proporció entre si: 55-60% els hidrats de carboni, 25-30% de greixos i un 12-15% de proteïnes diàries, a part d’entre 1,5 i 2 litres d’aigua, al dia també.
- Ha de ser suficient → la quantitat dels aliments ha de ser l’adequada per mantenir el pes dins dels rangs de normalitat i, en els nens, aconseguir un creixement i desenvolupament proporcional.
- Ha de ser personal → ha d’estar adaptada a l’edat, el sexe, la talla, l’activitat física que realitza i el seu estat de salut.
- Ha de ser variada → ha de contenir diferents aliments de cadascun dels grups alimentaris (làctics, fruites, verdures i hortalisses, cereals, llegums, carn i peix) per garantir que hi ha tots els nutrients necessaris.
Després, s’ha de tenir en compte la freqüència i la quantitat. Es pot veure ben clar en aquestes taules.
Uns altres consells, més específics, que poden ajudar també a mantenir una dieta saludable.
- Evitar el greix saturat → és el factor de la dieta que més augmenta el colesterol en sang i el podem trobar en brioixeria industrial, en fast-food i en embotits, entre d’altres.
- L’oli d’oliva com a greix principal → ens aporta greix d’origen principalment monoinsaturat i ens proporciona vitamines i antioxidants que prevenen el desenvolupament de malalties cardiovasculars.
- Làctics desnatats → són saludables perquè aporten proteïnes d’alt valor biològic i minerals com el calci, evitant els greixos saturats i el colesterol que conté la llet sencera.
- Menjar més fruita, verdura i hortalisses → els nutrients, vitamines i antioxidants presents en les fruites i verdures (sobretot crues) ajuden a protegir-nos davant de nombroses malalties, com les cardiovasculars, i alguns tipus de càncer. A més, contenen molt poques calories i, al ser productes vegetals, no tenen colesterol.
- Menjar més cereals integrals i llegums → contenen més fibra i més aporten major quantitat de vitamines i minerals. Aquesta fibra "atrapa" part del colesterol que ingerim per la dieta i impedeix així la seva absorció a l'intestí. A més si combinem cereals (pa, arròs, pasta ...) amb llegums (cigrons, llenties, mongetes, pèsols ...) obtindrem proteïnes d'excel·lent valor biològic.
- Fins a 3-4 ous per setmana → el seu contingut en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, com l’omega-3, beneficiosos per la salut. També aporten proteïnes d’un excel·lent valor biològic, minerals i moltes vitamines.
Bé, amb aquesta informació, tens més que suficient per començar a menjar d'una manera més saludable! Ànims!
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada